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世界一受けたい授業【睡眠の質を上げるスタンフォード式睡眠法!枕を冷やす・筋弛緩ストレッチ・焚き火】

 2020/07/26 ライフ
この記事は約 5 分で読めます。 224 Views
睡眠

2020年7月25日放送の世界一受けたい授業でスタンフォード式夏の睡眠の質を上げる方法について紹介されました。

教えてくれたのはスタンフォード大学医学部の精神科教授・西野精治先生です。
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スタンフォード式夏の睡眠の質を上げる方法

西野精治先生はスタンフォード式最高の睡眠の著者

スタンフォード大学医学部の精神科教授・西野精治先生は「スタンフォード式最高の睡眠」の著者でもあります。

隠れ睡眠負債チェック

  • 寝る前までスマホを見てしまう
  • 5分以内に眠れる
  • 朝目覚めるのが辛い
  • 仕事や家事がはかどらない
  • ソファでうたた寝してしまう
  • 休日の睡眠時間が長い
  • 休日明けから疲れてしまう
  • 2個以上チェックがある場合には睡眠負債を抱えている可能性が高く、
    4個以上は確実に睡眠負債。
    6、7個は首が回らなくなっている状態だということ。

    5分以内ではなく10分かけて睡眠がベスト

    5分以内に気絶するように寝てしまうのもあまり良くなく、
    10分くらいかけてまどろみながら眠りにつくのがベストだそうです。

    就寝90分前に入浴

    就寝90分前に入浴すると良いということですが、
    寝るときに体温を下げるために寝る90分前にお風呂に入っておくといいそうです。

  • 寝る90分前
  • 40度の湯船に
  • 10分間
  • 寝る30分前からエアコンで湿度を下げる

    エアコンの風が直接体に当たらない向きにして、
    1〜2時間後に切れるようにタイマーをセット。
    寝る30分前から室温を下げておくのがポイントなんだそうです。

    温度の目安は24〜28度くらいです

    スタンフォード式睡眠法・枕を冷やす方法【ひんやり枕】

    頭も体と同じように寝るときには温度が下がるので、それを助けるようなことをしてあげるために枕を冷やしてあげます。

    1)薄手のタオルで冷却枕や保冷剤を巻きます。
    2)枕の上半分に1を置いておきます。
    3)30分経ったら外します。

    枕の上半分に置く理由は、
    頭の下半分を冷やしてしまうと逆に目が冴えてしまうためです

    スタンフォード式筋弛緩ストレッチ

    1)思いっきり力を入れます。
    2)一気に力を抜きます。

    この力を入れて一気に力を抜く
    ということを繰り返すことで体の緊張をほぐしてリラックスさせます。

    肩の筋弛緩ストレッチのやり方

    1)椅子に座ります。
    2)両肩をグッとあげ、耳まで近づけて力を入れます。
    3)そのまま10秒間キープします。
    4)一気に力を抜き、15秒休みます。
    5)これを3回繰り返します。

    脚の筋弛緩ストレッチのやり方

    1)椅子に座って両手で椅子の端を持ったまま(爪先を上に上げて)足を伸ばします。
    2)足の上側の筋肉に力を入れて10秒間キープします。
    3)一気に力を抜き、15秒休みます。
    4)3回繰り返します。

    顔の筋弛緩ストレッチのやり方

    1)顔全体を中心に集めるようにして力を入れます。
    2)この状態で10秒間キープします。
    3)一気に力を抜き、15秒休みます。
    4)3回繰り返します。

    鬼龍院翔さんは焚き火動画効果で眠れるように

    入眠障害に悩んでいたという鬼龍院翔さんですが、
    焚き火の動画を見たところ、心が落ち着いて眠れるようになったそうです。

    f分の1揺らぎは声や音楽にも

    西野精治先生によると、炎の揺らぎにはf分の1の揺らぎ効果があるということですが、
    音楽でも美空ひばりさんや宇多田ヒカルさんの声・歌にもf分の1の揺らぎがあるのでリラックス効果が期待できるそうです。

    まとめ

    寝られないことに悩んでいる方って多いかもしれませんが、
    いろいろな努力ができるんですね。
    1つずつ試してみるといいかもしれません。

    ・夏にぴったりな冷感抱き枕

    ・ハーバード大学式の呼吸法
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